April 19, 2024

Όλοι οι γηραιότεροι άνθρωποι στον κόσμο σέβονται τον κανόνα «Power 9».

Ψεύτικες εικόνες? Γκέιμπ Κόντε

Κάθε μέρα κατακλυζόμαστε από τα «σωστά» πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να ζήσουμε μεγαλύτερη ζωή. Πίνετε οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα, λένε. Πηγαίνετε στο φαρμακείο για να πάρετε μια μη εξουσιοδοτημένη συνταγή, πείτε το σε άλλους. Και άλλοι μας δίνουν το αδύνατο, αλλά πολλά υποσχόμενο καθήκον να διατηρήσουμε απλώς μια θετική νοοτροπία.

Σήμερα, το μέσο προσδόκιμο ζωής ενός Αμερικανού είναι 76,4 χρόνια και το 2023 περισσότεροι από 70.000 Αμερικανοί θα γίνουν 100 ετών. Αλλά στις Μπλε Ζώνες, ή σε περιοχές του κόσμου όπου οι άνθρωποι ζουν εξαιρετικά μεγάλη διάρκεια ζωής, οι άνθρωποι έχουν δέκα φορές περισσότερες πιθανότητες να ζήσουν μέχρι τα 100 χρόνια. Αυτά τα μέρη, συγκεκριμένα η περιοχή Barbagia της Σαρδηνίας, Ιταλία, Οκινάουα, Ιαπωνία, Χερσόνησος Nicoya, Κόστα Ρίκα. και η Ικαρία της Ελλάδας είναι γεμάτη αιωνόβιους.

Ήταν μόνο θέμα χρόνου μέχρι οι ιατροί ερευνητές, οι δημογράφοι, οι επιδημιολόγοι και οι ανθρωπολόγοι να σκάψουν βαθύτερα για να ανακαλύψουν τους κοινούς παρονομαστές μεταξύ αυτών των τόπων. Έτσι προκύπτουν οι Μπλε Ζώνες «Power Nine», ή εννέα πράγματα που έχουν κοινά τα πέντε μέρη που έχουν τις υψηλότερες αναλογίες ανθρώπων που φτάνουν τα 100 χρόνια. Ο Dan Buettner του National Geographic δημοσίευσε αυτά τα ευρήματα στο βιβλίο του, Οι μπλε ζώνες: μαθήματα για μεγαλύτερη διάρκεια ζωής από ανθρώπους που έχουν ζήσει περισσότερο. Απευθυνθήκαμε στους δικούς μας ειδικούς στη μακροζωία για να σταθμίσουμε κάθε έναν από τους εννέα πυλώνες.

1. Κινηθείτε φυσικά

Μελέτες δείχνουν ότι η καθιστική συμπεριφορά, όπως η καθιστική ζωή για 13 ώρες την ημέρα ή το περπάτημα λιγότερα από 4.000 βήματα την ημέρα, μπορεί να μειώσει τα μεταβολικά οφέλη της έντονης άσκησης, ενώ η περιστασιακή δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης μετά το γεύμα. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ακόμη ότι τα «soleus pushups» (δηλαδή ανύψωση της γάμπας για τους περισσότερους από εμάς) που εκτελούνται σε καθιστή θέση έχει αποδειχθεί ότι ενισχύουν τον μεταβολισμό για ώρες. Με άλλα λόγια: δεν χρειάζεται να αφιερώνετε 90 λεπτά κάθε μέρα για να ασκείτε μέρα παρά μέρα. Τα σνακ άσκησης ή οι μικρές περίοδοι κίνησης που ενσωματώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, έχουν αποδειχθεί ότι είναι εξίσου αποτελεσματικά με τις μεγαλύτερες προγραμματισμένες προπονήσεις και πολύ πιο προσιτές στους περισσότερους.

Λοιπόν από πού ξεκινά κάποιος; Ο Δρ Kien Vuu, ιδρυτής του Vuu MD Performance and Longevity, συγγραφέας του Thrive State, λέει ότι όλα ξεκινούν με το να σκέφτεσαι διαφορετικά την ημέρα της εργασίας σου. Εχω ένα ποδήλατο? Επιλέξτε το περπάτημα ή το ποδήλατο για μικρές αποστάσεις, ακόμα και στο γραφείο, αν αυτό είναι μια επιλογή για τις καθημερινές σας μετακινήσεις. Μόλις βρεθείτε στο γραφείο σας, δοκιμάστε να σηκώσετε τα πόδια σας ή να τεντωθείτε ενώ κάθεστε, να ανεβείτε για καφέ ή να προτιμήσετε συναντήσεις με τα πόδια εάν συνομιλείτε με κάποιον που είναι επίσης στο γραφείο. Με λίγα μόνο λεπτά δραστηριότητας για να σταματήσετε την καθιστική συμπεριφορά, μπορείτε να αποκτήσετε πολλά οφέλη.

2. Πείτε ναι στο happy hour

Μέχρι τώρα, σχεδόν όλοι έχουν επιδοθεί σε ένα μη αλκοολούχο ποτό, είτε είστε στο Team Dry January/Sober October είτε όχι. Αν και υπάρχει άφθονη έρευνα που επαινεί τα οφέλη από την πλήρη απομάκρυνση του αλκοόλ, ένα ποτήρι κρασί επαινείται στις Μπλε Ζώνες. Όχι λόγω των πλεονεκτημάτων του κρασιού για την υγεία, ας πούμε έτσι, αλλά μάλλον λόγω της κοινωνικοποίησης που έρχεται με την κατανάλωση του από καιρό σε καιρό. «Στους πολιτισμούς μακροζωίας, η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ εμφανίζεται συχνά σε ένα κοινωνικό πλαίσιο, δίνοντας έμφαση στον ρόλο της κοινότητας και του εορτασμού», λέει ο Δρ Vuu. «Το κλειδί θα μπορούσε να είναι περισσότερο στις θετικές κοινωνικές αλληλεπιδράσεις και λιγότερο στο ίδιο το αλκοόλ. Οι θετικές σχέσεις συμβάλλουν στην ψυχική και συναισθηματική ευεξία».

3. Αφιερώστε χρόνο για να μειώσετε τις αλλαγές

Όλοι το έχουμε ξανακούσει: το άγχος δεν μας κάνει καλό. Ακόμα κι έτσι, είναι συχνά αναπόφευκτο. «Όταν παρατηρήσετε ότι το σώμα σας τεντώνεται ή τα συναισθήματά σας αυξάνονται, πάρτε μια βαθιά αναπνοή, κρατήστε την για λίγα δευτερόλεπτα και εκπνεύστε αργά από τη μύτη σας», λέει η Δρ Μισέλ Λόι, ειδικός στην ολοκληρωμένη ιατρική στο NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical. . Κέντρο και Επίκουρος Καθηγητής Παιδιατρικής στην Κλινική Ιατρική στο Weill Cornell Medicine. «Όσο περισσότερο εξασκείτε αυτό, τόσο καλύτερο γίνεται. «Μπορεί να γίνει οπουδήποτε, οποτεδήποτε και δεν αλληλεπιδρά με φάρμακα ή συμπληρώματα».

Δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε; Ξεκινήστε πριν τον ύπνο και αφιερώστε μερικά επιπλέον λεπτά πριν κοιμηθείτε για να εξασκηθείτε. Στη συνέχεια, μεταφέρετέ το σε άλλους τομείς της ημέρας σας.

Η πραγματική δίαιτα του γιατρού μακροζωίας Mark Hyman, ο οποίος ανέπτυξε ένα six-pack σε ηλικία 60 ετών

Λέει ότι το μυστικό της μακροζωίας δεν είναι τόσο μυστηριώδες.

Αυτή ήταν η χρονιά της εμμονής με τη μακροζωία

Το 2023, διασημότητες, παράγοντες επιρροής και καθημερινοί άνθρωποι έκαναν μεγάλα βήματα για να ζήσουν μεγαλύτερη και υγιέστερη ζωή.

Η πραγματική δίαιτα του ειδικού για τη μακροζωία Ντέιβιντ Σινκλέρ, ο οποίος λέει ότι ακόμη και ένα ποτήρι κρασί μπορεί να σας κρατήσει πίσω

Το *GQ* μίλησε με τον επιστήμονα του Χάρβαρντ, ο οποίος λέει «όχι» στη ζάχαρη, το αλκοόλ και το κρέας και «ναι» στις πολυφαινόλες.

4. Δώστε στη διατροφή σας μια φυτική πινελιά

Πλούσιο ρολό. Κρις Πάμπλο. Τζάστιν Φιλντς. Κέβιν Χαρτ. Καλύψαμε πολλούς άντρες που ακολουθούν μια πρωτίστως φυτική διατροφή (και εξαντλήσαμε επίσης τα οφέλη μιας φυτικής διατροφής). Οι ερευνητές της Blue Zone συμφωνούν και συνιστούν στους ανθρώπους να αναζητούν φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως τα φασόλια, συμπεριλαμβανομένων των μαύρων φασολιών, της σόγιας, των κόκκων λίμα και των φακών, αντί για κρέας. Και όταν έχετε διάθεση για μια επιλογή με βάση τα ζώα, επιλέξτε μια μερίδα χοιρινού κρέατος από 3 έως 4 ουγκιές.

5. Βρείτε το πλήρωμά σας

Αν κάτι έμαθαν πολλοί τα τελευταία χρόνια, όταν μερικές φορές απογυμνώθηκε από την καθημερινότητά μας, είναι η ακραία δύναμη της σύνδεσης και της φιλίας. Όσοι ζουν περισσότερο αναγνωρίζουν στενούς φίλους και δεσμεύονται σε αυτές τις σχέσεις για μια ζωή. «Η αγάπη και οι θετικές κοινωνικές αλληλεπιδράσεις έχει αποδειχθεί ότι απελευθερώνουν ωκυτοκίνη, γνωστή ως «ορμόνη της αγάπης», η οποία παίζει ρόλο στο δέσιμο και στη μείωση των επιπέδων του στρες», λέει ο Δρ Vuu. «Ως εκ τούτου, οι σχέσεις αγάπης και υποστήριξης μπορούν να οδηγήσουν σε μακροπρόθεσμες βελτιώσεις στη συναισθηματική κατάσταση και τη σωματική υγεία».

6. Συμμορφωθείτε με τον κανόνα του 80%.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι στις Μπλε Ζώνες τρώνε το μικρότερο γεύμα τους αργά το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ και στη συνέχεια δεν τρώνε άλλο για την υπόλοιπη ημέρα. Αυτό εμπίπτει σε αυτό που ονομάζεται «κανόνας 80%,» που συνιστά στους ανθρώπους να σταματήσουν να τρώνε όταν το στομάχι τους είναι 80% γεμάτο. Εάν δεν είστε καλοί στην άσκηση αυτού του τύπου μετριοπάθειας. Η Δρ Λόι έχει μερικές συμβουλές: «Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε χορτάτοι, αποθηκεύστε λίγο από το φαγητό σας στο Tupperware ή ζητήστε από τον σερβιτόρο να το συσκευάσει για να πάει», λέει.

7. Βάλτε πρώτα τα αγαπημένα σας πρόσωπα

Η επένδυση χρόνου στην οικογένεια είναι κάτι που δεν ανταμείβει μόνο συναισθηματικά, αλλά και από άποψη μακροζωίας. Οι επιτυχημένοι αιωνόβιοι κρατούν τους ηλικιωμένους γονείς (ή τους παππούδες) τους κοντά, δεσμεύονται με έναν σύντροφο ζωής και, αν έχουν παιδιά, καταβάλλουν προσπάθεια να περάσουν χρόνο μαζί τους.

8. Βρείτε ένα μέρος όπου ανήκετε

Έρευνες δείχνουν ότι η παρακολούθηση μιας θρησκευτικής λειτουργίας τέσσερις φορές το μήνα θα μπορούσε να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής σας κατά τέσσερα έως 14 χρόνια. Εάν η θρησκεία δεν είναι το πράγμα σας, υπάρχει πάντα η ευκαιρία να κάνετε μια βαθιά βουτιά στην προσωπική σας ευημερία. Βρείτε εξοπλισμό που σας κάνει να αισθάνεστε αποδεκτοί και να σας βλέπουν, είτε στο τοπικό σας γυμναστήριο CrossFit είτε σε μια εβδομαδιαία τελετουργία στο εστιατόριο κάτω από το τετράγωνο.

9. Μάθετε το «γιατί» σας

Όταν ξέρετε γιατί ξυπνάτε το πρωί και έχετε σκοπό στην καθημερινή σας ζωή, η έρευνα δείχνει ότι μπορείτε να προσθέσετε έως και επτά χρόνια στο προσδόκιμο ζωής σας. Η ιαπωνική έννοια του Ikigai ενθαρρύνει τους ανθρώπους να βρουν την προσωπική τους κλήση ή σκοπό, προσθέτει ο Δρ Λόι, ο οποίος συνιστά να κάνετε τέσσερις ερωτήσεις και να βρείτε πού τέμνονται αυτές οι απαντήσεις:

  1. Τι αγαπώ? (Πάθος)

  2. Σε τι είμαι καλός; (Επάγγελμα)

  3. Τι χρειάζεται ο κόσμος; (Αποστολή)

  4. Γιατί μπορώ να αποζημιωθώ; (Κλίση προς επάγγελμα)

«Μπορεί να χρειαστεί λίγη αναζήτηση ψυχής, αλλά αξίζει να αφιερώσετε χρόνο για να αναλάβετε αυτήν την προσωπική αναζήτηση, γιατί όταν βρείτε το Ikigai σας, ή πολλά, ξεκαθαρίζει πώς ζείτε τη ζωή σας», λέει.

Αρχικά εμφανίστηκε στο GQ


Διαβάστε περισσότερα για τη μακροζωία

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *