April 16, 2024

Πόσο καιρό πρέπει να μου πάρει για να περπατήσω ένα μίλι;

“Η Hearst Magazines και η Yahoo ενδέχεται να κερδίσουν προμήθειες ή έσοδα από ορισμένα άρθρα μέσω αυτών των συνδέσμων.”

ΑΝ ΖΗΣΕΙΣ Κάπου με πεζοδρόμια, πιθανότατα θα περπατήσετε αρκετά για να μετακινηθείτε. Ακόμα κι αν ζείτε σε έναν χώρο που επικεντρώνεται στο αυτοκίνητο, πιθανότατα έχετε πρόσβαση σε πάρκα και άλλους χώρους πρασίνου για μια βόλτα. Είτε σκέφτεστε το περπάτημα ως άσκηση είτε ως μέσο για να φτάσετε από το Α στο Β, υπάρχουν πολλοί λόγοι για να δώσετε περισσότερη προσοχή στις συνήθειές σας στο περπάτημα.

Εάν αναρωτιέστε πώς συγκρίνεται η τρέχουσα πρακτική σας στο περπάτημα με το πόσο (ή πόσο γρήγορα) κινούνται οι άλλοι, εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε πόσο χρόνο σας παίρνει για να περπατήσετε ένα μίλι. Αυτό είναι απλώς ένα σημείο αναφοράς που ο προπονητής βάδισης Michele Stanten, ιδρυτής του MyWalkingCoach.com και συγγραφέας του Η λύση για το περπάτημα, λέει, θα μπορούσε να σας ενθαρρύνει να φοράτε τα αθλητικά σας παπούτσια πιο συχνά. Μόλις μάθετε πόσο γρήγορα περπατάτε και πόσα βήματα κάνετε ανά μίλι, μπορείτε να θέσετε στόχους περπατήματος που ταιριάζουν στον τρόπο ζωής σας. Εδώ είναι τι πρέπει να έχετε κατά νου.

Τα οφέλη του περπατήματος

Ίσως έχετε ακούσει πολλές φορές για όλους τους λόγους για τους οποίους πρέπει να δίνετε προτεραιότητα στο περπάτημα, αλλά αντέχουν να επαναλαμβάνονται.

Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσής σας

«Μόλις βγείτε έξω και αρχίσετε να κινείτε το σώμα σας, το άγχος μειώνεται, [and] μειώνει την ένταση», λέει ο Stanten.

Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ασθένειας

Το περπάτημα είναι μια καρδιαγγειακή άσκηση και αυτό το είδος άσκησης βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και μειώνει την αρτηριακή πίεση, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων για την υγεία, σύμφωνα με τον Stanten.

Το περπάτημα είναι προσβάσιμο

«Το περπάτημα είναι πολύ ευέλικτο και προσιτό», λέει. «Μπορείς να το κάνεις οπουδήποτε: από το σπίτι, από τη δουλειά. Μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας. Μπορείτε να το κάνετε με ανθρώπους. Μπορείτε να το κάνετε σε σύντομους ή μεγάλους αγώνες. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι να περπατάς».

Το περπάτημα είναι μια άσκηση που ευνοεί τις αρθρώσεις

Η κίνηση κάνει το αίμα να ρέει στους εργαζόμενους μύες και λιπαίνει τις αρθρώσεις, κάτι που μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο και τη δυσκαμψία, λέει ο Stanten. «Το περπάτημα έχει μικρό αντίκτυπο», λέει. «Επομένως, αν έχετε κάποιο πρόβλημα στις αρθρώσεις, εξακολουθεί να είναι μια δραστηριότητα που οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κάνουν».

Το περπάτημα είναι καλό για cross training

Ακόμα κι αν σας αρέσει να κάνετε άλλα είδη άσκησης, το περπάτημα είναι ένας απλός και προσιτός τρόπος για να παραμείνετε δραστήριοι, λέει. “Είναι μια εξαιρετική μέθοδος διασταυρούμενης προπόνησης για δρομείς ή οποιονδήποτε κάνει ασκήσεις υψηλότερης πρόσκρουσης.”

Πόσο πρέπει να περπατάτε κάθε μέρα;

Πριν σκεφτείτε πόσο πρέπει να περπατήσετε ή σκεφτείτε να βάλετε έναν στόχο, αξιολογήστε πόσο περπατάτε αυτήν τη στιγμή, λέει ο Stanten. Συνεχίστε με την κανονική σας ρουτίνα και καταγράψτε πόσα βήματα έχετε κάνει στο τέλος κάθε ημέρας. Κάντε αυτό για λίγες μέρες και βεβαιωθείτε ότι τουλάχιστον η μία ημέρα είναι καθημερινή και η άλλη είναι Σαββατοκύριακο. Αποτυπώστε αυτά τα αποτελέσματα, ώστε να μπορείτε να έχετε τα θεμέλια για να χτίσετε από εκεί.

Μπορεί να μην γνωρίζετε ακριβώς πόσα βήματα πρέπει να κάνετε κάθε μέρα. Το 7.500 ή το 10.000 είναι ακόμα ο μαγικός αριθμός; Αντί να σκέφτεστε τον αριθμό των βημάτων σας, σκεφτείτε να ξεκινήσετε με το τρέχον. Οδηγίες φυσικής δραστηριότητας για Αμερικανούς, το οποίο συνιστά 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα και δύο ημέρες δραστηριότητας μυϊκής ενδυνάμωσης την εβδομάδα. Για την καρδιαγγειακή άσκηση, αυτό συσχετίζεται με περίπου 30 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα, «η οποία χωρίζεται σε τρεις 10λεπτες βόλτες την ημέρα, κάτι που συνήθως είναι αρκετά εφικτό», λέει ο Stanten.

Εάν εξακολουθείτε να βρίσκετε πιο κίνητρο το να μετράτε βήματα, προτείνει να προσπαθήσετε να προσθέσετε άλλα 500 ή ακόμα και 1.000 βήματα την ημέρα, εάν αυτό φαίνεται εφικτό.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να περπατήσετε ένα μίλι;

Ένας άλλος τρόπος για να παρακολουθείτε την ικανότητά σας στο περπάτημα είναι να μετρήσετε πόσο χρόνο σας παίρνει για να περπατήσετε ένα μίλι. «Γενικά, οι περισσότεροι άνθρωποι θα διανύσουν ένα μίλι σε περίπου 15 έως 20 λεπτά», λέει ο Stanten. «Το δεκαπέντε είναι η πιο γρήγορη πλευρά, αλλά [for] «Για τους ανθρώπους που ασκούνται, αυτός ο ρυθμός των 15 μιλίων είναι πολύ λογικός». Αν διαπιστώσετε ότι πλησιάζετε τα 20 λεπτά και ο στόχος σας είναι να περπατάτε ένα μίλι κάθε μέρα (ή ένα επιπλέον μίλι την ημέρα), δοκιμάστε να χωρίσετε την εργασία σας σε μερικά 10 λεπτά περπάτημα, λέει.

Σε τελική ανάλυση, δεν έχει σημασία πόσο χρόνο θα χρειαστείτε για να περπατήσετε ένα μίλι ή αν θα περπατήσετε αυτό το μίλι διαδοχικά ή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Απλά αυξάνοντας την ποσότητα της δραστηριότητας στη ζωή σας και μειώνοντας τον χρόνο της καθιστικής ζωής θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε αυτά τα οφέλη για το μυαλό και το σώμα.

Πώς να αυξήσετε τον ρυθμό του περπατήματος

Εάν ενδιαφέρεστε να αυξήσετε τον ρυθμό του περπατήματος σας, είτε για να αμφισβητήσετε την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση είτε απλά να χτυπήσετε τις πόρτες του τρένου πριν κλείσουν, υπάρχουν μερικές συμβουλές και κόλπα που μπορούν να κάνουν άμεση διαφορά, λέει ο Stanten.

λυγίστε τα χέρια σας

Σκέψου το: «Δεν τρέχεις με τα χέρια στα πλάγια», λέει. «Θα περπατάς πιο γρήγορα με τα χέρια λυγισμένα».

Κάντε πιο σύντομα, πιο γρήγορα βήματα

Η πιο σημαντική συμβουλή για τη βελτίωση της ταχύτητας είναι να κάνετε σύντομα, γρήγορα βήματα, λέει ο Stanten. «Όταν οι άνθρωποι προσπαθούν να περπατήσουν πιο γρήγορα, αρχίζουν αυτόματα να κάνουν μεγάλα, μακριά βήματα, τα οποία στην πραγματικότητα σας επιβραδύνουν και ασκούν πολύ μεγαλύτερη πίεση στις αρθρώσεις σας», λέει. Το να στέκεσαι ακριβώς μπροστά σου σου επιτρέπει να κυλήσεις στη μέση του ποδιού σου και να σπρώξεις μέσα από τα δάχτυλα των ποδιών σου για να διατηρήσεις τον βηματισμό σου πιο ομαλό, λέει.

Μετακινήστε τα χέρια σας ευθεία

Αποφύγετε να μετακινείτε τα χέρια σας από τη μια πλευρά στην άλλη ή να σταυρώνετε το σώμα σας ενώ κινείστε, λέει ο Stanten. «Το χέρι σας πρέπει να επιστρέψει στο ισχίο σας και να αιωρείται προς τα εμπρός, αλλά όχι πάνω από το ύψος του στήθους».

Διατηρήστε καλή στάση

«Στάσου καλά και ψηλά», λέει. “Άνοιξε το στήθος σου. Είναι πιο εύκολο να αναπνέεις. Κράτα τους κοιλιακούς σου σφιγμένους, αυτό θα βοηθήσει.”

Επιλέξτε έναν στόχο προς τον οποίο θα περπατήσετε

«Οι άνθρωποι περπατούν πιο γρήγορα αν επιλέξουν ένα σημείο μπροστά τους και εστιάσουν σε αυτό αντί να κοιτάζουν γύρω τους», λέει ο Stanten. Επιλέξτε κάποιον να περπατήσει μπροστά σας και προσπαθήστε να τον προλάβετε νοερά.

Ανακατέψτε τους ρυθμούς σας

Συνδυάστε τις συνεδρίες πεζοπορίας με τον πιο έντονο ρυθμό, μέτριο ρυθμό και ρυθμό αποκατάστασης. Στη συνέχεια, παρακολουθήστε τον χρόνο σας σε μια καθορισμένη διαδρομή πριν από διαστήματα και μετά για να δείτε πώς εξελίσσεται ο ρυθμός σας.

Μπορεί επίσης να σας αρέσει

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *