April 13, 2024

Ποιο είναι το πιο υγιεινό φρούτο; Η νούμερο ένα επιλογή, σύμφωνα με διαιτολόγο

Σύμφωνα με τις κυβερνητικές οδηγίες, τα φρούτα, μαζί με τα λαχανικά, πρέπει να αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο της διατροφής σας. Ωστόσο, η πραγματικότητα είναι ότι μόνο το 12% των ενηλίκων καταναλώνει 1 ½ έως 2 φλιτζάνια φρούτων (ή το ισοδύναμό τους) την ημέρα.

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα φρούτα είναι υγιεινά. Είναι γεμάτο με φυτικές ίνες, απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, αντιοξειδωτικά και άλλες προστατευτικές ουσίες που προστατεύουν από χρόνιες ασθένειες, από καρδιακές παθήσεις έως καρκίνο και διαταραχές της διάθεσης, όπως η κατάθλιψη και το άγχος. Αλλά αν θέλετε να δώσετε προτεραιότητα στα πιο υγιεινά φρούτα, εδώ είναι μερικά με εντυπωσιακά οφέλη που υποστηρίζονται από την επιστήμη.

Ποιο είναι το πιο υγιεινό φρούτο;

Τα βατόμουρα παίρνουν τον τίτλο του πιο υγιεινού φρούτου. Η εντυπωσιακή απόχρωση των βατόμουρων προέρχεται από τις ανθοκυανίνες τους, ένα αντιοξειδωτικό που πιστεύεται ότι είναι υπεύθυνο για τα πολυάριθμα οφέλη τους για την υγεία. Μακροχρόνιες μελέτες υποδεικνύουν ότι η συμπερίληψη μύρτιλων στην τακτική διατροφή σας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Τα βακκίνια μπορεί επίσης να βελτιώσουν τη γνωστική απόδοση και να ενισχύσουν τη διανοητική ικανότητα.

Πρόσθετες έρευνες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη μύρτιλων μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Μια μελέτη μεταξύ υγιών δίδυμων κοριτσιών διαπίστωσε ότι το δίδυμο που έτρωγε περισσότερα βατόμουρα είχε λιγότερο σωματικό λίπος σε σύγκριση με το δίδυμο που έτρωγε λιγότερα. Επιπλέον, η υψηλή πρόσληψη ανθοκυανίνης συσχετίστηκε με 3% έως 9% χαμηλότερη σωματική μάζα λίπους και λιγότερο κοιλιακό λίπος μεταξύ αυτών των γυναικών.

Τα 15 πιο υγιεινά φρούτα

Υπάρχει ένας ολόκληρος κόσμος φρούτων για εξερεύνηση, οπότε ενώ τα βατόμουρα συνδέονται με πολλαπλά οφέλη, δεν χρειάζεται να αγνοήσετε άλλα φρούτα. Η κατανάλωση ποικιλίας φρούτων διασφαλίζει ότι λαμβάνετε ένα φάσμα απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, καθιστώντας σας πιο πιθανό να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε διάφορες βιταμίνες και μέταλλα.

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας μοναδικών φυτικών τροφών κάθε εβδομάδα συμβάλλει σε ένα ποικίλο μικροβίωμα του εντέρου, δείκτη ενός υγιούς εντέρου. Δεδομένου ότι όλα τα μονοπάτια προς την υγεία ξεκινούν με ένα υγιές έντερο, η διαφοροποίηση της κατανάλωσης φρούτων είναι μια εξαιρετική στρατηγική.

φράουλες

Μόλις 8 από αυτά τα ρουμπινί πετράδια θα σας δώσουν όλη τη βιταμίνη C που χρειάζεστε σε μια μέρα. Η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό που συμμετέχει στη λειτουργία του ανοσοποιητικού και στην παραγωγή κολλαγόνου. Υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι οι φράουλες μπορεί να μειώσουν τους δείκτες επιβλαβούς φλεγμονής και να βελτιώσουν την ολική και την LDL χοληστερόλη σε άτομα με υψηλά βασικά επίπεδα.

σμέουρα

Ένα φλιτζάνι σμέουρα έχει 8 γραμμάρια από τα συνιστώμενα 25 έως 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Παρέχει επίσης βασικά θρεπτικά συστατικά όπως μαγνήσιο, κάλιο και βιταμίνη C. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ελλαγικό οξύ και κερκετίνη, αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες που προκαλούν ασθένειες.

Αβοκάντο

Αν και συχνά τα τρώμε ως λίπος που είναι υγιεινό για την καρδιά, το αβοκάντο είναι τεχνικά ένα φρούτο. Μεγάλο μέρος του λίπους του είναι μονοακόρεστο, τύπος που κυριαρχεί στο εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, βασικό στοιχείο της εξαιρετικά υγιεινής μεσογειακής διατροφής. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση ορισμένων από τους υδατάνθρακες σε ένα γεύμα με μισό αβοκάντο ή ολόκληρο αβοκάντο συσχετίστηκε με αρκετές βελτιώσεις στους δείκτες υγείας της καρδιάς μεταξύ υπέρβαρων και παχύσαρκων ατόμων.

Καρπούζι

Το καρπούζι μπορεί να έχει γλυκιά γεύση, αλλά ένα φλιτζάνι από αυτό το ζουμερό φρούτο έχει λιγότερη φυσική ζάχαρη από την ίδια μερίδα πολλών άλλων φρούτων, συμπεριλαμβανομένων των μύρτιλων. Το καρπούζι και ο 100% χυμός καρπουζιού σημειώνονται για μια ένωση που ονομάζεται l-κιτρουλίνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον πόνο των μυών μετά την άσκηση. Το καρπούζι είναι επίσης μια καλή επιλογή μετά την άσκηση, καθώς είναι περίπου 90% νερό. Κάθε φλιτζάνι παρέχει περίπου πέντε ουγγιές νερό, επομένως μπορεί να βοηθήσει στην ενυδάτωση.

ημερομηνίες

Ένα πράγμα που κάνει τους χουρμάδες τόσο ιδιαίτερους είναι ότι είναι γλυκοί και καραμελέδες, αλλά δεν έχουν πρόσθετη ζάχαρη και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι χουρμάδες αποτελούν τη λίστα μας με τα πιο υγιεινά φρούτα, επειδή έχουν συνδεθεί με εντυπωσιακά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της υποστήριξης της υγείας του εγκεφάλου και του εντέρου. Επιπλέον, μια μικρή μελέτη μεταξύ ατόμων με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι οι χουρμάδες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ολικής χοληστερόλης και στην αύξηση της υγιούς χοληστερόλης HDL χωρίς να επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

δαμάσκηνα

Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται τα δαμάσκηνα για την επίδρασή τους στην υγεία του πεπτικού συστήματος, αλλά η επίδρασή τους στην υγεία των οστών αξίζει επίσης να αναφερθεί. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι πέντε έως έξι δαμάσκηνα την ημέρα διατήρησαν την οστική μάζα στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, ενώ εκείνες που παρέλειψαν αυτήν την καθημερινή συνήθεια παρουσίασαν μειωμένη οστική μάζα.

Ακτινίδια

Εκτός από το ότι παρέχουν περισσότερο από το 100% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη C, τα ακτινίδια μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου, της πέψης και της διάθεσης. Ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών ουσιών, αντιοξειδωτικών και βιοδραστικών ουσιών πιστεύεται ότι σχετίζεται με τα οφέλη του ακτινιδίου στην υγεία.

Κεράσια

Όπως τα ακτινίδια, τα κεράσια έχουν τη δυνατότητα να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι τα κεράσια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και των παραγόντων οξειδωτικού στρες που εμπλέκονται στην έναρξη και την προώθηση πολλών χρόνιων ασθενειών. Η κατανάλωση κερασιών μπορεί επίσης να μειώσει τον μυϊκό πόνο που προκαλείται από την άσκηση.

Μπανάνες

Οι μπανάνες παίρνουν μια κακή ραπ, αλλά τις θεωρούμε ένα από τα πιο υγιεινά φρούτα επειδή είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, κάλιο, χαλκό, μαγνήσιο και βιταμίνη Β6. Παίρνουν επίσης επιπλέον πόντους επειδή είναι φορητά, βολικά και φυσικά γλυκά.

μήλα

Ένα μήλο την ημέρα μπορεί πραγματικά να κρατήσει τον γιατρό μακριά. Εκτός από την παροχή φυτικών ινών, τα μήλα περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά. Η ημερήσια πρόσληψη αυτού του φρούτου έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση, τη συνολική χοληστερόλη, την ανθυγιεινή LDL χοληστερόλη και την κατάσταση φλεγμονής, ενώ αυξάνει την καλή HDL χοληστερόλη και υποστηρίζει την υγιή ενδοθηλιακή λειτουργία, μια μέτρηση του πόσο καλά λειτουργεί καλά η επένδυση των αιμοφόρων αγγείων.

Φράπα

Η βιταμίνη C στο γκρέιπφρουτ βοηθά στην προώθηση της παραγωγής κολλαγόνου, το οποίο προάγει την υγεία του δέρματος και βοηθά στην πρόληψη των ρυτίδων και της χαλάρωσης. Αυτό το αντιοξειδωτικό υποστηρίζει επίσης την υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού. Αυτό το ζουμερό φρούτο μπορεί επίσης να είναι ένα εξαιρετικό όπλο κατά του καρκίνου. Οι ενώσεις του γκρέιπφρουτ μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες και οι μελέτες για τη βιταμίνη C δείχνουν ότι τα άτομα με υψηλή κατανάλωση έχουν χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης πολλών τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου της ουροδόχου κύστης, του μαστού, του πνεύμονα, του παγκρέατος και του προστάτη.

Ωστόσο, η κατανάλωση γκρέιπφρουτ ενώ παίρνετε ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας, επομένως συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας πριν φάτε γκρέιπφρουτ εάν παίρνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα.

Χειροβομβίδα

Οι χημικές ενώσεις σε αυτό το φρούτο λειτουργούν ως εσωτερικό αντηλιακό, προστατεύοντάς σας από τις ακτίνες UVB. Άλλα πιθανά οφέλη από την κατανάλωση ροδιού και του χυμού του περιλαμβάνουν καλύτερη μνήμη, προστασία από τον καρκίνο, μειωμένη αρτηριακή πίεση και λιγότερους μυϊκούς πόνους και κόπωση μετά την προπόνηση.

Αχλάδια

Η υψηλή περιεκτικότητα των αχλαδιών σε φυτικές ίνες προάγει την υγεία του πεπτικού συστήματος, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, την υγεία της καρδιάς και τη διαχείριση του βάρους. Επιπλέον, τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση δύο αχλαδιών την ημέρα βελτιώνει τους δείκτες της μεταβολικής υγείας σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.

Βατόμουρα

Εκτός από το ότι είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι ενώσεις στα βατόμουρα έχουν αντιικές και αντιβακτηριακές ιδιότητες που επιτίθενται στα μικρόβια που σχετίζονται με την τερηδόνα και τις ασθένειες των ούλων. Επιπλέον, τα στοιχεία δείχνουν ότι τα βατόμουρα μπορεί να βοηθήσουν στην προώθηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στην προστασία από την παχυσαρκία.

Μάγκο

Οι καροτενοειδείς ενώσεις δίνουν στο μάνγκο το χρυσαφί του χρώμα και συνδέονται επίσης με τα οφέλη του μάνγκο για την υγεία. Δύο από αυτά τα θρεπτικά συστατικά (λουτεΐνη και ζεαξανθίνη) προάγουν την καλύτερη όραση, ενώ ένα τρίτο, η μαγγιφερίνη, προστατεύει από τον καρκίνο. Οι πρώτες έρευνες δείχνουν επίσης ότι αυτή η θρεπτική ουσία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ακμής.

Τα καλύτερα φρούτα για να τρώτε καθημερινά

Τα μούρα θα σας χαρίσουν πολλά χρήματα για τα λεφτά σας, αλλά δεν θέλετε να τρώτε τα ίδια φρούτα ξανά και ξανά για το υπόλοιπο της ζωής σας! Τα φρούτα ποικίλλουν ως προς τα είδη και τις ποσότητες των θρεπτικών συστατικών που παρέχουν, αλλά όλα έχουν υπερδυνάμεις. Γι’ αυτό είναι προτιμότερο να τρώτε ποικιλία φρούτων για να επωφεληθείτε από το φάσμα των προστατευτικών ουσιών που παρέχουν. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα μπορούσαν να επωφεληθούν από την προσθήκη περισσότερων φρούτων στη διατροφή τους, και ενώ έχουμε παραθέσει μερικά από τα πιο υγιεινά φρούτα που πρέπει να δώσουν προτεραιότητα, είναι καλή ιδέα να τρώτε μια ποικιλία φρούτων όλη την εβδομάδα.

Ολόκληρο το φρούτο είναι τΟ πιο υγιεινός τρόπος για να τρώτε φρούτα.

Αναζητήστε φρούτα σε μορφές που δεν περιλαμβάνουν πρόσθετα σάκχαρα, όπως φρέσκα, αποξηραμένα και κατεψυγμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη. Μια μικρή ποσότητα 100% χυμού φρούτων, όπως 100% χυμός πορτοκαλιού ή γκρέιπφρουτ, μπορεί επίσης να ταιριάζει σε υγιεινά διατροφικά πρότυπα και να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά. Εάν επιλέξετε χυμό, κολλήστε με μια μερίδα 4 ουγκιών και επιλέξτε εναλλακτικές μορφές φρούτων χωρίς ζάχαρη για να καλύψετε τις υπόλοιπες ανάγκες σας σε φρούτα.

Υπάρχουν φρούτα που είναι ανθυγιεινά;

Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν για τη ζάχαρη στα φρούτα, αλλά η ζάχαρη που βρίσκεται φυσικά στα φρούτα διαφέρει πολύ από τη ζάχαρη που προστίθεται στα επεξεργασμένα τρόφιμα. Η έρευνα δείχνει ότι είναι ωφέλιμο να συμπεριλάβετε φρούτα στη διατροφή σας, επομένως δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ότι ορισμένα φρούτα είναι ανθυγιεινά επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυσική ζάχαρη.

Τα ποτά φρούτων (παντς, αναψυκτικά (όπως λεμονάδα) και κοκτέιλ) περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και ενδεχομένως άλλα πρόσθετα, επομένως είναι καλύτερο να τα πίνετε σπάνια, αν ποτέ. Τα αποξηραμένα φρούτα επικαλυμμένα με προσθήκη ζάχαρης θα πρέπει επίσης να αντικαθίστανται με αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη, όταν είναι δυνατόν.

Τα καλύτερα φρούτα για να χάσετε βάρος.

Ενώ ορισμένες δίαιτες, όπως η κετογονική και η σαρκοφάγα, αποφεύγουν τα φρούτα, τα στοιχεία δείχνουν ότι τα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Οι φυτικές ίνες στα φρούτα συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού, βοηθώντας σας να τρώτε τη σωστή ποσότητα για τις ανάγκες του σώματός σας, παρέχοντας παράλληλα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο σας. Το έντερο σας εμπλέκεται στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και στη ρύθμιση του βάρους, επομένως τα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους μέσω του ρόλου τους στην υγεία του εντέρου. Φρούτα με λίγες θερμίδες, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορούν επίσης να αντικαταστήσουν τα εξαιρετικά επεξεργασμένα σνακ με πολλές θερμίδες. Το συμπέρασμα είναι ότι κάθε φρούτο είναι μια καλή επιλογή για απώλεια βάρους.

Αυτό το άρθρο δημοσιεύτηκε αρχικά στο TODAY.com

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *