April 14, 2024

Μόλις ανακαλύψατε ότι έχετε διαβήτη τύπου 2: Εδώ είναι τέσσερα πράγματα που συνιστά να κάνει πρώτα ένας εκπαιδευτής διαβήτη

Ζητήσαμε από έναν εκπαιδευτή διαβήτη να σας καθοδηγήσει με απλά βήματα που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε αυτήν τη διάγνωση χωρίς πανικό.



<p>ψεύτικες εικόνες</p>
<p>” src=”https://s.yimg.com/ny/api/res/1.2/8hhVram3Ba_OHTF4NNbk2g–/YXBwaWQ9aGlnaGxhbmRlcjt3PTk2MDtoPTY0MA–/https://media.zenfs.com/en/eating_985858585858786886585888888585858585858585858858588858888888888888888885858588858888888248888888858858585888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888884NNbk2g-/YXBwaWQ9 644 05ae46798″/></p>
<p>ψεύτικες εικόνες</p>
<p>” src=”https://s.yimg.com/ny/api/res/1.2/8hhVram3Ba_OHTF4NNbk2g–/YXBwaWQ9aGlnaGxhbmRlcjt3PTk2MDtoPTY0MA–/https://media.zenfs.com/en/eating_1985878685858587868585858865878658587888585858768 644 05ae46798″ class=” caas -img”/><button class=

Κριτική από τη διαιτολόγο Emily Lachtrupp, MS, RD

Πρώτα, πάρτε ένα βαθύς αναπνοή. Θα είναι εντάξει. Γνωρίζουμε ότι η διάγνωση του διαβήτη τύπου 2 μπορεί να είναι συντριπτική: μια αναζήτηση στο Google για «πώς να διαχειριστείτε τον διαβήτη τύπου 2» επιστρέφει περισσότερα από 745 εκατομμύρια διαφορετικά αποτελέσματα, κάτι που μοιάζει με υπερφόρτωση πληροφοριών όταν δεν έχετε ιδέα από πού να ξεκινήσετε. Το καταλαβαίνουμε: είναι δελεαστικό να κατεβείτε από αυτήν την τρύπα του κουνελιού και να κάνετε λίστες με όλα τα πράγματα που έχετε πρέπει να κάνει. Επομένως, αντί να αγχώνεστε, ας κάνουμε ένα βήμα πίσω και ας απευθυνθούμε στους ειδικούς που μπορούν να σας δώσουν απλά εργαλεία τρόπου ζωής που στην πραγματικότητα φαίνονται διαχειρίσιμα από την αρχή.

Σχεδόν 40 εκατομμύρια άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν διαβήτη, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Ο διαβήτης είναι μια χρόνια ασθένεια στην οποία το επίπεδο σακχάρου στο αίμα είναι πολύ υψηλό. Με την πάροδο του χρόνου, εάν δεν αντιμετωπιστεί ή ελέγχεται ανεπαρκώς, ο διαβήτης μπορεί να προκαλέσει βλάβες στα μάτια, τα νεφρά, τα νεύρα και την καρδιά και μπορεί ακόμη και να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Νοσημάτων.

Toby Smithson, RDN, CDCES, ιδρυτής του Diabetes EveryDay και συγγραφέας του Σχεδιασμός διαβητικού γεύματος και διατροφή για αρχάριους, είναι πιστοποιημένος ειδικός φροντίδας και εκπαίδευσης για τον διαβήτη που έχει συνεργαστεί με πολλούς πελάτες για να κάνει ακριβώς αυτό. Ενώ ο διαβήτης τύπου 2 είναι Μια κατάσταση που πρέπει να αντιμετωπίζεται 24 ώρες το 24ωρο, 7 ημέρες την εβδομάδα, ο Smithson λέει ότι η εστίαση σε τέσσερις απλές συμπεριφορές στον τρόπο ζωής θα κάνει τη διαφορά όταν προσπαθείτε να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά και χαμηλά. Αυτό συνιστά.

Σχετικό: Πρόγραμμα Γευμάτων Διαβήτη για Αρχάριους

1. Προσθέστε στη διατροφή σας τροφές φιλικές προς το σάκχαρο του αίματος

Αν και η τυπική αφήγηση για τη διατροφή με διαβήτη τύπου 2 επικεντρώνεται στην αποφυγή ορισμένων τροφών, ο Smithson λέει ότι είναι πιο σημαντικό να εστιάσετε σε τροφές που μπορείτε να προσθέσετε στα γεύματά σας που θα βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα σας.

«Οι περισσότεροι άνθρωποι ανησυχούν μήπως τους «πάρουν» φαγητό, αλλά στην πραγματικότητα προσθέτουμε περισσότερο φαγητό και απλώς κάνουμε προσαρμογές στις διατροφικές μας επιλογές», εξηγεί.

Η Smithson λέει ότι υπάρχουν τρεις κύριες στρατηγικές που μοιράζεται με τους πελάτες της όταν πρόκειται να κάνουν αυτές τις διατροφικές αλλαγές στη διατροφή τους χωρίς να αισθάνονται περιοριστικοί και απαιτητικοί.

«Θα ήταν υπέροχο αν οι άνθρωποι μπορούσαν να κάνουν αυτές τις αλλαγές, αλλά αν αυτό είναι πολύ συντριπτικό, ξεκινήστε συμπεριλαμβάνοντας αυτές τις συστάσεις υγιεινής διατροφής ένα γεύμα τη φορά», εξηγεί. Οι διατροφικές αλλαγές που βοηθούν στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα περιλαμβάνουν:

Προσθέστε περισσότερα λαχανικά στο πιάτο σας

Συγκεκριμένα ο τύπος χωρίς άμυλο. Οι ειδικοί της Αμερικανικής Διαβητολογικής Εταιρείας συνιστούν να ακολουθείτε τη μέθοδο Diabetes Plate Method, η οποία συνιστά να γεμίζετε το μισό πιάτο σας με μη αμυλούχα λαχανικά. Αυτά τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σταθερά και σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Μερικά δημοφιλή μη αμυλούχα λαχανικά που μπορείτε να προσθέσετε στο πιάτο σας περιλαμβάνουν:

  • Μπρόκολο

  • Κουνουπίδι

  • αγγούρια

  • Πιπεριές

  • Λαχανάκια Βρυξελλών

  • Μελιτζάνα

  • Φασολάκια

  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

  • Μύκητας

  • Αρακάς

Τι γίνεται με το αμυλούχο είδος; Μην ανησυχείτε, τα αμυλούχα λαχανικά μπορούν ακόμα να είναι μέρος της διατροφής σας. Αυτά τα είδη λαχανικών (όπως πατάτες, γιαμ, καλαμπόκι, μπιζέλια και σκουός) είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που είναι καλά για την υγεία σας. Λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς τους σε άμυλο, η μέθοδος Diabetes Plate Method ταξινομεί αυτά τα τρόφιμα ως υδατάνθρακες. Το ένα τέταρτο του πιάτου σας πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες.

Επιλέξτε τροφές με υδατάνθρακες που περιέχουν φυτικές ίνες

Εκτός από τα αμυλούχα λαχανικά, η Smithson συνιστά επίσης την επιλογή υδατανθράκων με υψηλή ποσότητα φυτικών ινών. Οι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όχι μόνο βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, αλλά προστατεύουν επίσης την καρδιά, βοηθούν στη διατήρηση της καλής πεπτικής υγείας, βοηθούν στον έλεγχο του βάρους και σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Παραδείγματα υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:

Αυτοί είναι γνωστοί ως σύνθετοι υδατάνθρακες επειδή περιέχουν μεγαλύτερα μόρια σακχάρου και φυτικές ίνες και ως εκ τούτου χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν κατά τη διάρκεια της πέψης, κάτι που βοηθά στη συγκράτηση των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα. Από την άλλη πλευρά, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (συχνά αποκαλούμενοι απλοί υδατάνθρακες) περιέχουν κυρίως απλά σάκχαρα που αφομοιώνονται γρήγορα και στερούνται άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως οι φυτικές ίνες, που μπορεί να προκαλέσουν αιχμές του σακχάρου στο αίμα.

Σημαίνει αυτό ότι οι απλοί υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί και το ρύζι είναι εκτός ορίων; Αν και συνιστάται να δώσετε προτεραιότητα στους σύνθετους υδατάνθρακες, δεν χρειάζεται να εξαλείψετε εντελώς τους απλούς υδατάνθρακες που αγαπάτε. Οι ειδικοί συνιστούν να τα χωρίζετε σε μερίδες και να τα συνδυάζετε με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες για να επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης και να κρατούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όσο το δυνατόν πιο σταθερά. Η εφαρμογή της μεθόδου του διαβητικού πιάτου βοηθά στη διατήρηση του μεγέθους της μερίδας.

Γείρε προς την άπαχη πρωτεΐνη

Σύμφωνα με τον Smithson, η επιλογή άπαχων πρωτεϊνών για τα γεύματα είναι το κλειδί για τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα. Η «άπαχη πρωτεΐνη» θεωρείται πηγή πρωτεΐνης που περιέχει μικρότερη ποσότητα κορεσμένου λίπους.

Δεδομένου ότι ορισμένες πηγές πρωτεΐνης μπορεί να είναι υψηλές σε κορεσμένα λιπαρά (όπως το κόκκινο κρέας και ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα), σκεφτείτε να επιλέξετε πιο αδύνατες πηγές πρωτεΐνης.

Μερικές από τις καλύτερες πρωτεΐνες για τον διαβήτη περιλαμβάνουν:

2. Θέστε στόχους βιώσιμης άσκησης

Ενώ η διατροφή είναι μια σημαντική πτυχή της μείωσης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, η διαχείριση μιας διάγνωσης διαβήτη τύπου 2 υπερβαίνει αυτό που έχετε στο πιάτο σας. Άλλες αλλαγές στον υγιεινό τρόπο ζωής, όπως η άσκηση, είναι επίσης βασικές για τη διατήρηση των επιπέδων σταθερά.

Η κίνηση των μυών σας αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, επιτρέποντας στα κύτταρα σας να απορροφούν περισσότερη γλυκόζη πριν και μετά την προπόνηση, εξηγεί ο Smithson. Η ADA λέει ότι η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα για έως και 24 ώρες (και μερικές φορές περισσότερο) μετά την άσκηση, κάνοντας το σώμα σας πιο ευαίσθητο στην ινσουλίνη.

Ευτυχώς, η κίνηση δεν σημαίνει ότι πρέπει να γυμνάζεστε για μεγάλες χρονικές περιόδους στο γυμναστήριο. (Εκτός κι αν σας αρέσει κάτι τέτοιο, φυσικά). Ο Smithson λέει ότι απλά το να θέσετε έναν στόχο να κινήσετε περισσότερο το σώμα σας, είτε στο σπίτι, είτε στο διαμέρισμα, είτε ακόμα και στη δουλειά, θα κάνει τη διαφορά.

«Η κίνηση του σώματος μπορεί να περιλαμβάνει τον καθαρισμό του σπιτιού, την κηπουρική ή το ξεφόρτωμα ενός πλυντηρίου πιάτων ή ρούχων», λέει.

Η εξάσκηση των χαρούμενων κινήσεων μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Όταν είστε έτοιμοι να το κάνετε ένα βήμα παραπέρα, οι μελέτες δείχνουν ότι ένας συνδυασμός προπόνησης ενδυνάμωσης και καρδιαγγειακής άσκησης τα απογεύματα ή τα βράδια μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των υψηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

3. Εστιάστε στη μείωση του άγχους σας

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, ακόμη και τα επίπεδα άγχους σας μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα με διαβήτη τύπου 2. Μια ανασκόπηση του 2022 που δημοσιεύτηκε στο Cureus εξηγεί ότι το στρες πυροδοτεί την απελευθέρωση ορμονών που αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα· Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη. Για κάποιον που έχει διαβήτη, μπορεί να παρατηρήσετε ότι σε περιόδους υπερβολικού στρες, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι σταθερά υψηλά.

Κάνοντας ό,τι μπορείτε για να διαχειριστείτε το άγχος όταν έχετε διαβήτη μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το σάκχαρό σας. «Στον κόσμο μας με γρήγορο ρυθμό, αυτό μπορεί να είναι δύσκολο», λέει ο Smithson. «Η μείωση του άγχους μπορεί να είναι διαφορετική για τον καθένα μας. Το σημαντικό είναι να κάνεις κάτι που σου αρέσει. Μια από τις αγαπημένες μου ιδέες για τη μείωση του άγχους είναι να συμμετέχω στο «λούσιμο στο δάσος» κάνοντας μια βόλτα μέσα από ένα πάρκο, δάσος ή δασώδη γειτονιά και εστιάζοντας στη χρήση όλων των αισθήσεών σας καθώς περπατάτε. Επιπλέον, θα ενσωματώσετε περισσότερη κίνηση του σώματος ταυτόχρονα».

Άλλοι τρόποι μείωσης του στρες που υποστηρίζονται από την επιστήμη μπορεί να περιλαμβάνουν διαλογισμό, απλές στάσεις γιόγκα, εξάσκηση βαθιάς αναπνοής και έκφραση ευγνωμοσύνης.

4. Κοιμηθείτε καλά

Η χρόνια έλλειψη ύπνου αυξάνει τους δείκτες στρες και αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα, εξηγεί ο Smithson.

Σύμφωνα με το CDC, ο κακός ύπνος μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρο στο αίμα σας επηρεάζοντας το τι και πόσο τρώτε (είναι πιο πιθανό να αναζητήσετε τροφές που σας δίνουν μια γρήγορη ώθηση ενέργειας, όπως επεξεργασμένα σνακ ή γλυκά), τα επίπεδα ενέργειάς σας. και τη λειτουργία της ινσουλίνης. Ένας καλός νυχτερινός ύπνος θεωρείται ότι είναι μεταξύ επτά και εννέα ωρών.

Μπόνους: Μιλήστε με έναν ιατρικό ειδικό

Αν και αυτές οι αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης, είναι πάντα καλύτερο να μιλάτε με ειδικούς γιατρούς και να αποφεύγετε εντελώς αυτήν την παγίδα στο Διαδίκτυο. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τα φάρμακα και πώς παίζουν ρόλο στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2. Προσλάβετε έναν διαιτολόγο που ειδικεύεται στη διατροφική φροντίδα για άτομα που έχουν διαγνωστεί με διαβήτη τύπου 2. Συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή που μπορεί να σας βοηθήσει Δημιουργήστε μια ρουτίνα άσκησης που ταιριάζει καλά με τον τρέχοντα τρόπο ζωής σας. Αυτοί οι ειδικοί μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε τη διάγνωση πιο εύκολη στη διαχείριση και να προσαρμόσετε ένα σχέδιο που έχει νόημα για τη ζωή σας.

Η κατώτατη γραμμή

Το πρώτο και σημαντικότερο είναι να αναπνέεις βαθιά και να μην πανικοβάλλεσαι. Η διαχείριση μιας διάγνωσης διαβήτη τύπου 2 μπορεί να φαίνεται δύσκολη υπόθεση, αλλά ευτυχώς υπάρχουν αρκετοί πόροι και ειδικοί που μπορούν να κάνουν την όλη διαδικασία πιο εύκολη για εσάς.

Γενικά, η πραγματοποίηση μικρών αλλαγών στον τρόπο ζωής είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης, όπως η αλλαγή των τύπων υδατανθράκων που καταναλώνετε και η εστίαση σε άπαχες πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης κατά τη διάρκεια της ημέρας, της διαχείρισης του στρες και του ύπνου. Μαζί, αυτές οι στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε καλύτερα κάθε μέρα.

Διαβάστε το αρχικό άρθρο στο Eat Well.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *