April 19, 2024

“Θα πρέπει να είναι μέρος οποιασδήποτε ρουτίνας γυμναστικής”: Δοκιμάστε την προπόνηση δύναμης με την προπόνηση με αλτήρες τεσσάρων κινήσεων αυτού του ειδικού

«Η προπόνηση δύναμης έχει τόσα πολλά οφέλη για την υγεία που θα πρέπει να αποτελεί μέρος οποιασδήποτε ρουτίνας άσκησης», σύμφωνα με την επικεφαλής προπονήτρια του The Gym Group, Jenni Tardiff.

Είναι δύσκολο να υποστηρίξετε την άποψη σας, δεδομένου ότι η άρση βαρών μπορεί να ενισχύσει τους μύες και τα οστά, να επιταχύνει το μεταβολισμό σας και ακόμη και να βελτιώσει τη διάθεσή σας. Αλλά από πού να ξεκινήσετε εάν η περιοχή με τα βάρη βρίσκεται εκτός της ζώνης άνεσής σας;

Δοκιμάστε τη ρουτίνα των τεσσάρων κινήσεων του Tardiff με αλτήρες με όλο το σώμα, η οποία μπορεί να γίνει στο σπίτι ή σε μια ήσυχη γωνιά του γυμναστηρίου. Διαρκεί 30 λεπτά και στοχεύει ένα ευρύ φάσμα μυών, συμπεριλαμβανομένων αυτών στα πόδια, τα χέρια, την πλάτη και τον πυρήνα.

Πώς να κάνετε την προπόνηση με αλτήρες τεσσάρων κινήσεων της Jenni Tardiff

Εκτελέστε τις ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω ως ίσια σετ. Αυτό σημαίνει ότι θα κάνετε όλα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα υπόλοιπα μιας άσκησης πριν προχωρήσετε στην επόμενη.

Για παράδειγμα, θα ξεκινήσετε με 12 έως 15 σκουότ με κύπελλα, θα ξεκουραστείτε για 60 έως 120 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, θα επαναλάβετε αυτήν τη σειρά άλλες δύο φορές. Μόλις ολοκληρώσετε και τα τρία σετ, θα είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στην πίεση στο στήθος.

1. Κύπελλο οκλαδόν

Μια γυναίκα που εκτελεί ένα κύπελλο οκλαδόν.Μια γυναίκα που εκτελεί ένα κύπελλο οκλαδόν.

Μια γυναίκα που εκτελεί ένα κύπελλο οκλαδόν.

Σκηνικά: 3 Εκπρόσωποι: 12-15 Υπόλοιπο: 60-120 δευτερόλεπτα

  • Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και κρατήστε έναν αλτήρα κοντά στο στήθος σας και με τα δύο χέρια.

  • Σκύψτε, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, τα γόνατα προς τα έξω και το στήθος ψηλά.

  • Σπρώξτε τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

“Τα κύπελλα squat είναι ιδανικά για αρχάριους, καθώς στοχεύουν στους μύες του κάτω μέρους του σώματός σας και προωθούν τη σωστή μορφή squat. Το πρόσθετο βάρος προκαλεί τους μύες σας, ενισχύει τη δύναμη και βελτιώνει τη συνολική σταθερότητα”, λέει ο Tardiff. .

2. Πρέσα στήθους

Μια γυναίκα που εκτελεί μια πρέσα στο στήθος.Μια γυναίκα που εκτελεί μια πρέσα στο στήθος.

Μια γυναίκα που εκτελεί μια πρέσα στο στήθος.

Σκηνικά: 3 Εκπρόσωποι: 12-15 Υπόλοιπο: 60-120 δευτερόλεπτα

  • Ξαπλώστε μπρούμυτα σε έναν πάγκο με βάρη ή στο πάτωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μια την άλλη και τα χέρια σας τεντωμένα στο στήθος σας.

  • Χωρίς να εκτείνετε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια, κατεβάστε αργά τους αλτήρες μέχρι να φτάσουν στο στήθος σας.

  • Σπρώξτε τα πίσω στην αρχική θέση.

«Η πρέσα στο στήθος με αλτήρα βοηθά στην οικοδόμηση δύναμης και μυϊκής αντοχής στο πάνω μέρος του σώματος, διευκολύνοντας τις καθημερινές δραστηριότητες και προάγοντας μια ισορροπημένη σωματική διάπλαση», λέει ο Tardiff.

3. Σειρά λυγισμένη

Ένας άνδρας που εκτελεί μια σειρά με σκυμμένους αλτήρεςΈνας άνδρας που εκτελεί μια σειρά με σκυμμένους αλτήρες

Ένας άνδρας που εκτελεί μια σειρά με σκυμμένους αλτήρες

Σκηνικά: 3 Εκπρόσωποι: 12-15 Υπόλοιπο: 60-120 δευτερόλεπτα

  • Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.

  • Στρίψτε στους γοφούς, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και αφήστε τους αλτήρες να κρέμονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

  • Τραβήξτε τους αλτήρες προς το κάτω μέρος του θώρακά σας, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και κρατώντας τους αγκώνες σας πίσω και κοντά στο σώμα σας.

  • Ελέγξτε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.

“Οι λυγισμένες σειρές στοχεύουν τους μύες στο άνω μέρος της πλάτης σας. Η ενδυνάμωση αυτών των μυών βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος και μειώνει τον κίνδυνο πόνου στην πλάτη, καθιστώντας την απαραίτητη άσκηση για αρχάριους”, λέει ο Tardiff.

4. Εναλλασσόμενος βολάν

Μια γυναίκα που εκτελεί εναλλασσόμενους βηματισμούς με αλτήρες.Μια γυναίκα που εκτελεί εναλλασσόμενους βηματισμούς με αλτήρες.

Μια γυναίκα που εκτελεί εναλλασσόμενους βηματισμούς με αλτήρες.

Σκηνικά: 3 Εκπρόσωποι: 12-15 (σε κάθε πόδι) Υπόλοιπο: 60-120 δευτερόλεπτα

  • Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.

  • Προχωρήστε με το ένα πόδι, κρατώντας τον κορμό σας όρθιο και χαμηλώνοντας τους γοφούς σας μέχρι να λυγίσουν και τα δύο γόνατα σε γωνία 90°.

  • Σπρώξτε το μπροστινό σας πόδι, περνώντας μέσα από τη φτέρνα σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

«Το lunge βελτιώνει τη δύναμη, την ισορροπία και την ευλυγισία του κάτω μέρους του σώματος, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για αρχάριους που θέλουν να αναπτύξουν μια σταθερή βάση», λέει ο Tardiff.

Η καλύτερη συμβουλή της Jenni Tardiff

Η πρώτη κορυφαία συμβουλή του Tardiff για την αντιμετώπιση αυτής της προπόνησης είναι να δώσετε προτεραιότητα στη φόρμα σας πάνω από όλα. Αυτό θα διασφαλίσει ότι θα στρατολογήσετε τους σωστούς μύες και θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Ως μέρος της προθέρμανσης, μπορείτε να εξασκηθείτε σε κάθε κίνηση μόνο με το σωματικό σας βάρος.

Μόλις νιώσετε άνετα με κάθε μία από τις ασκήσεις, το επόμενο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να επιλέξετε το σωστό βάρος για τους αλτήρες σας.

«Ξεκινήστε με ελαφρούς αλτήρες για να κατακτήσετε την τεχνική, μετά μπορείτε να αυξήσετε το βάρος όσο χρειάζεται», λέει.

«Το βάρος των αλτήρων θα πρέπει να είναι αρκετά δύσκολο ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης, αλλά δυσκολεύεστε με την επανάληψη 15», λέει ο Tardiff. «Αν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 15 επαναλήψεις με τη σωστή τεχνική, τότε θα πρέπει να αυξήσετε το βάρος».

Αυτό θα παρέχει το ερέθισμα που χρειάζεται για το σώμα σας να αρχίσει να κάνει αλλαγές, όπως η ενδυνάμωση των μυών και των οστών σας.

Οφέλη από την προπόνηση δύναμης

«Η άρση βαρών βελτιώνει την οστική πυκνότητα, η οποία βοηθά στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης και διατηρεί το σώμα δυνατό. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς γερνάμε.

«Χτίζει επίσης άπαχη μυϊκή μάζα. [which increases your resting metabolic rate] και υποστηρίζει τη διαχείριση βάρους», λέει ο Tardiff.

Δεν είναι επίσης μια αποκλειστική δραστηριότητα για τους μυώδεις επισκέπτες του γυμναστηρίου.

“Είναι υπέροχο για αρχάριους. Οι αλτήρες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης καθώς είναι πολύ ευέλικτοι και σας επιτρέπουν να προοδεύετε σταδιακά την ένταση των προπονήσεων σας. Και υπάρχουν τόσες πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε, καθιστώντας τους πολύ προσιτές”.

Χρειάζεστε βοήθεια για να επιλέξετε το επόμενο σετ βαρών σας; Ο οδηγός μας για τους καλύτερους ρυθμιζόμενους αλτήρες μπορεί να βοηθήσει.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *