April 14, 2024

Η νούμερο ένα τροφή που βοηθά στην αντίσταση στην ινσουλίνη, σύμφωνα με τους διαιτολόγους για τον διαβήτη

Τροφές, συμπεριλαμβανομένου του αβοκάντο, που κάνουν καλό στην αντίσταση στην ινσουλίνη, σύμφωνα με διαιτολόγους

Μπορείτε να σκεφτείτε την ινσουλίνη ως φάρμακο που βοηθά τους ανθρώπους να διαχειριστούν τον διαβήτη, και σίγουρα μπορεί. Ωστόσο, η ινσουλίνη είναι επίσης μια ορμόνη που παράγεται φυσικά στο σώμα και είναι ζωτικής σημασίας για την ευημερία μας.

«Σκεφτείτε την ινσουλίνη ως κλειδί», λέει Jocelyne Loran, RD, LDN, CDCES από το Περιφερειακό Ιατρικό Κέντρο UM Charles. “Αυτό το κλειδί λειτουργεί για να ανοίξει τα κύτταρα στο σώμα μας και να φέρει τη ζάχαρη στο κύτταρο για να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια. Η ζάχαρη τροφοδοτεί το σώμα μας όπως η βενζίνη σε ένα αυτοκίνητο.”

Ωστόσο, το σώμα μπορεί να γίνει ανθεκτικό σε αυτή την κρίσιμη ορμόνη. Δώστε σήμα στα φώτα που σβήνουν στο σώμα ότι κάτι συμβαίνει.

«Όταν έχετε αντίσταση στην ινσουλίνη, το κλειδί, η ινσουλίνη, δεν λειτουργεί πλέον σωστά», εξηγεί η Loran. “Ως εκ τούτου, χρειάζονται περισσότερα στοιχεία για να γίνει η ίδια δουλειά. Με την πάροδο του χρόνου, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τείνουν να γίνονται αρκετά υψηλά ώστε να διαγνωστεί με διαβήτη τύπου 2.”

Εάν αντιμετωπίζετε αντίσταση στην ινσουλίνη, έχετε διαβήτη τύπου 2 ή γενικά ελπίζετε να συμμετάσχετε σε κάποια προληπτική αυτοφροντίδα, η δίαιτα είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.

«Η γνώση είναι δύναμη», λέει ο Loran. «Η γνώση των τροφίμων που μπορούν να καταπολεμήσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη σας βοηθά να διασφαλίσετε ότι μπορείτε να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, ειδικά εάν κινδυνεύετε να αναπτύξετε διαβήτη».

Τα καλά νέα? Οι τροφές που βοηθούν είναι θρεπτικές, ευέλικτες και έχουν καλή γεύση. Και ένα δημοφιλές τρόφιμο, συγκεκριμένα, είναι το αγαπημένο για να βοηθήσει στην αντίσταση στην ινσουλίνη.

Σχετικό: Αν θέλετε να ζήσετε μέχρι τα 100, αυτή είναι η βιταμίνη που θα κάνει πραγματικά τη διαφορά

Η καλύτερη τροφή για αντίσταση στην ινσουλίνη, σύμφωνα με τους διαιτολόγους

Αρκετές τροφές βοηθούν στην αντίσταση στην ινσουλίνη, αλλά ένα είναι το αγαπημένο των διαιτολόγων με διαβήτη: το αβοκάντο. «Ως πηγή και των δύο [monounsaturated] λιπαρά και φυτικές ίνες, το φρέσκο ​​αβοκάντο μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε ένα πρόγραμμα διατροφής που επικεντρώνεται στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη», λέει Erin Palinski-Wade, RD, CDCESο συγγραφέας του 2ήμερη δίαιτα για διαβήτη.

Η Palinski-Wade σημειώνει ότι το 79% των υδατανθράκων σε ένα αβοκάντο προέρχεται από φυτικές ίνες. Τα αβοκάντο έχουν τρία γραμμάρια από αυτόν τον απαραίτητο υδατάνθρακα.

«Δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα ενώ προάγουν την υγεία του εντέρου, δύο βασικά συστατικά για τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη», λέει ο Palinski-Wade.

Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη, βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ώστε να μην τρώνε υπερβολικά.

Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES, CDN, από την Entirely Nourished, συμφωνεί ότι η υψηλή περιεκτικότητα του αβοκάντο σε φυτικές ίνες και τα υγιή λιπαρά τα καθιστούν μια εξαιρετική προσθήκη στα γεύματα. Άλλο πλεονέκτημα; Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

«Το προφίλ μικροθρεπτικών συστατικών τους υποστηρίζει τη συνολική μεταβολική υγεία και μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους, καθιστώντας τα μια πολύτιμη προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή για άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη», λέει ο Routhenstein.

Μια μελέτη του 2022 συνέδεσε την κατανάλωση αβοκάντο με βελτιωμένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε ενήλικες που ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι και είχαν αντίσταση στην ινσουλίνη. Επιπλέον, μια μελέτη του 2023 σε περισσότερους από 14.000 Ισπανόφωνους διαπίστωσε ότι το αβοκάντο συσχετίστηκε με καλύτερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, ειδικά σε συμμετέχοντες με διαβήτη τύπου 2.

Είστε έτοιμοι να σκάψετε βαθύτερα; «Μια απλή συμπεριφορά, όπως η αντικατάσταση ενός επεξεργασμένου υδατάνθρακα σε ένα γεύμα με αβοκάντο, μπορεί να βοηθήσει πολύ στη βελτίωση της συνολικής ποιότητας της διατροφής», εξηγεί η Palinski-Wade.«Το αβοκάντο μπορεί να απολαύσει μόνο του, να το κόψει σε φέτες και να το προσθέσει σε σάντουιτς και σαλάτες ή ακόμα και να αναμειχθεί σε smoothies».

Σχετικά: 110 τροφές που μπορείτε να φάτε στη μεσογειακή διατροφή: Από χούμους μέχρι παντζάρια έως… χταπόδι; Χρησιμοποιήστε αυτήν τη λίστα για να σας βοηθήσει να ψωνίσετε

Τρεις άλλες εξαιρετικές τροφές για την αντίσταση στην ινσουλίνη

1. Φασόλια

Αυτή η τροφή είναι στην πραγματικότητα η κορυφαία σύσταση της Loran για την αντίσταση στην ινσουλίνη. «Τα φασόλια είναι πλούσια τόσο σε διαλυτές όσο και σε αδιάλυτες διαιτητικές ίνες», λέει η Loran. «Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα είναι ότι τα φασόλια είναι επίσης πολύ πλούσια σε κάλιο, το οποίο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης επειδή το κάλιο δρα ενάντια στο νάτριο ή το αλάτι στο σώμα μας».

Το κάλιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη, επειδή έχουν υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν υπέρταση. «Τα φασόλια είναι μια τροφή που μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση τόσο της υψηλής αρτηριακής πίεσης όσο και της αντίστασης στην ινσουλίνη», λέει η Loran. “Τα φασόλια έχουν σχετικά μεγάλη διάρκεια ζωής και είναι πολύ προσιτά σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα που μειώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη. Θεωρούνται επίσης βασικό σε μια ποικιλία πολιτιστικών τροφίμων. Σαφώς, τα φασόλια είναι η βόμβα.”

Η Loran προτείνει να προσθέσετε φασόλια στο τσίλι ή ως γαρνιτούρα για σολομό και μπρόκολο.

2. κριθάρι

Ο Routhenstein είναι μεγάλος λάτρης του κριθαριού για την αντίσταση στην ινσουλίνη. «Το κριθάρι, πλούσιο σε βήτα-γλυκάνη, αυξάνει την παραγωγή GLP-1 στο έντερο», λέει ο Routhenstein. «Το GLP-1 βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα προάγοντας την απελευθέρωση ινσουλίνης, επιβραδύνοντας την πέψη και βοηθώντας τον μεταβολισμό».

Δεν είστε τακτικός καταναλωτής αυτού του φαγητού; Ίσως ψάχνετε για το αγαπημένο πρωινό του Routhenstein με βάση το κριθάρι.

«Μου αρέσει να φτιάχνω ένα χορταστικό πιάτο πρωινού με κριθάρι, που θυμίζει πλιγούρι βρώμης αλλά με αλμυρή πινελιά», λέει ο Routhenstein. «Την ολοκληρώνω με σοταρισμένο λάχανο και μια ομελέτα ντομάτας για ένα πλήρες και χορταστικό ξεκίνημα της ημέρας».

3. Φακές

Η Palinski-Wade συνιστά τις φακές, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι φακές περιέχει 15,6 γραμμάρια φυτικών ινών.

«Οι φακές μπορούν να απολαύσουν μόνες τους, πάνω από σαλάτες, να προστεθούν σε stir-fries και σούπες, ή ακόμα και να αναμειχθούν σε πιάτα ως συμπλήρωμα στο κρέας», λέει ο Palinski-Wade.

Σχετικά: 25 τροφές που κάνουν καλό στην καρδιά σας, από φρούτα και λαχανικά μέχρι ξηρούς καρπούς και σπόρους που είναι υγιεινοί για την καρδιά

Τρεις ακόμη συμβουλές για να βοηθήσετε στην αντίσταση στην ινσουλίνη

Η κατανάλωση περισσότερου αβοκάντο και φασολιών μπορεί να είναι χρήσιμη για την καταπολέμηση της αντίστασης στην ινσουλίνη, αλλά άλλοι παράγοντες του τρόπου ζωής μπορεί επίσης να είναι χρήσιμοι. Αυτά περιλαμβάνουν:

1. Άσκηση

Η Loran συνιστά να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα.

“Η άσκηση λειτουργεί σαν φάρμακο για τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Κάνει τα κύτταρα του σώματος πιο πιθανό να ανταποκριθούν στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα”, λέει ο Loran.

Μπορείτε να προσπαθήσετε να κάνετε περίπου 30 λεπτά πέντε φορές την εβδομάδα (αλλά μπορείτε να τα χωρίσετε σε μικρότερα ή μεγαλύτερα βήματα). Όσο για την ευελιξία, «κάθε είδους άσκηση είναι ευεργετική», λέει η Loran. «Τα σπουδαία παραδείγματα περιλαμβάνουν την αερόβια άσκηση… χορό και περπάτημα».

Η Loran προτείνει επίσης την προσθήκη προπόνησης ενδυνάμωσης. Ο Routhenstein συμφωνεί, προσθέτοντας ότι οι σύνθετες κινήσεις όπως τα squats, τα lunges και τα push-ups είναι εξαιρετικές επειδή στοχεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Μπόνους: Μπορούν να γίνουν μόνο με σωματικό βάρος ή με αλτήρες, ανάλογα με το τι έχετε και τι θέλετε.

2. Κοιμηθείτε αρκετά

Ο ύπνος είναι ξεκούραστος και μπορεί να βοηθήσει με τα επίπεδα ινσουλίνης. «Η έλλειψη ύπνου, ακόμη και μετά από μόλις μία νύχτα, μπορεί να αυξήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη στο σώμα», λέει ο Palinski-Wade. «Ασκήστε υγιεινές συνήθειες ύπνου καθιερώνοντας μια σταθερή ρουτίνα αφύπνισης και ύπνου, εξαλείφοντας τους περισπασμούς και ηλεκτρονικές συσκευές πριν τον ύπνο και αποφεύγοντας την καφεΐνη τουλάχιστον οκτώ ώρες πριν τον ύπνο».

3. Δώστε προτεραιότητα στην ψυχική σας υγεία

Η ζωή είναι αγχωτική. Και δυστυχώς, το πολύ άγχος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το σώμα. «Το άγχος απελευθερώνει επίσης ορμόνες που κάνουν το σώμα μας πιο ανθεκτικό στην ινσουλίνη», λέει η Loran.

Χρειάζεστε βοήθεια για την καταπολέμηση του στρες; Ο Routhenstein λέει ότι ο διαλογισμός, οι βαθιές αναπνοές, η γιόγκα και το τάι τσι μπορούν να βοηθήσουν. “Κάντε ένα μεσημεριανό check-in όπου αφιερώνετε ένα λεπτό για να συνέλθετε από την αγχωτική εργάσιμη ημέρα σας”, προτείνει ο Routhenstein. Τα φάρμακα για την ψυχική υγεία μπορούν επίσης να βοηθήσουν, λέει ο Loran, αν και θα πρέπει πάντα να μιλάτε με τον γιατρό ή τον ψυχίατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο φάρμακο.

Επόμενο: Η μόνη δίαιτα που πρέπει να δοκιμάσετε το συντομότερο δυνατόν εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να μειώσετε τη χοληστερόλη σας

Πηγές

  • Jocelyne Loran, RD, LDN, CDCES του Περιφερειακού Ιατρικού Κέντρου UM Charles

  • Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, συγγραφέας του 2ήμερη δίαιτα για διαβήτη

  • Κατανάλωση αβοκάντο για 12 εβδομάδες και καρδιομεταβολικοί παράγοντες κινδύνου: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή σε ενήλικες με υπέρβαρους ή παχυσαρκούς και αντίσταση στην ινσουλίνη. Το περιοδικό διατροφής.

  • Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES, CDN, από το Enterly Nourished

  • Συσχετίσεις μεταξύ της πρόσληψης αβοκάντο και των μετρήσεων της γλυκόζης και της ομοιόστασης ινσουλίνης σε ισπανόφωνους με και χωρίς διαβήτη τύπου 2: αποτελέσματα από την Ισπανική Κοινοτική Μελέτη Υγείας/Μελέτη Λατίνων (HCHS/SOL). Διατροφή, Μεταβολισμός και Καρδιαγγειακά Νοσήματα.

  • Φακές, σπόροι ώριμοι, μαγειρευτές, βραστές, χωρίς αλάτι. Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *