April 14, 2024

Είναι οι σαρδέλες υγιεινές; Μόνο ένα είναι φορτωμένο με οφέλη για την καρδιά, τον εγκέφαλο και το δέρμα.

Τις αγαπάτε ή τις μισείτε, οι σαρδέλες περνούν μια στιγμή. Στο TikTok, τα ταπεινά κονσερβοποιημένα ψάρια έχουν μετατραπεί από αποκαλυπτικό βασικό σε μοντέρνο σνακ, κάτι που μπορεί να σας κάνει να αναρωτιέστε αν οι σαρδέλες είναι υγιεινές.

Οι σαρδέλες είναι μικρά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ψάρια που καπνίζονται ή μαγειρεύονται και στη συνέχεια κονσερβοποιούνται, συχνά με το δέρμα και τα κόκαλα. Είναι ένα οικονομικό και μη αλλοιώσιμο θαλασσινό προϊόν.

Σε σύγκριση με τον τόνο σε κονσέρβα, οι σαρδέλες έχουν συχνά κακή φήμη, ειδικά στις Ηνωμένες Πολιτείες. Ωστόσο, οι σαρδέλες αποτελούν βασικό στοιχείο της παραδοσιακής κουζίνας σε πολλά μέρη της Ευρώπης και της Ασίας. Στην Πορτογαλία και την Ισπανία, για παράδειγμα, οι κονσέρβες ψαριών είναι μια λιχουδιά.

Είτε τρώγονται από κονσέρβα είτε χρησιμοποιούνται για την επικάλυψη ζυμαρικών ή ρυζιού, οι σαρδέλες είναι υποτιμημένες και νόστιμες. Τι γίνεται όμως με τη θρεπτική του αξία;

Είναι οι σαρδέλες υγιεινές για εσάς; Πώς συγκρίνονται με τον τόνο και άλλα κονσερβοποιημένα ψάρια; Μιλήσαμε με ειδικούς για τα οφέλη της σαρδέλας για την υγεία, τους πιθανούς κινδύνους και τον πιο υγιεινό τύπο που μπορείτε να αγοράσετε.

Διατροφή σαρδέλας σε κονσέρβα.

Η διατροφική περιγραφή των κονσερβοποιημένων σαρδελών θα ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο της σαρδέλας, τον τρόπο επεξεργασίας τους, το είδος συσκευασίας τους, τα πρόσθετα συστατικά και τη μάρκα.

Σύμφωνα με τη βάση δεδομένων του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ, μία μερίδα (ή περίπου μισό φλιτζάνι στραγγισμένο) μέσες σαρδέλες με λάδι που αγοράζονται στο κατάστημα παρέχει περίπου:

Το τυπικό μέγεθος μερίδας της σαρδέλας είναι ένα κουτάκι, το οποίο ζυγίζει περίπου 3 ουγγιές ή 85 γραμμάρια. Οι σαρδέλες σε κονσέρβα μπορούν να καταναλωθούν ολόκληρες, καθώς τα κόκαλα είναι μικρά και αρκετά μαλακά για να χωνέψουν.

Εκτός από πρωτεΐνες και υγιή λίπη, οι σαρδέλες είναι πλούσιες σε βιταμίνη D, βιταμίνη Β12, ασβέστιο, φώσφορο και σελήνιο, λέει η Julia Zumpano, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Κέντρο Διατροφής του Ανθρώπου της Cleveland Clinic’s Centre for Human Nutrition, στο TODAY.com. Είναι επίσης γεμάτα κάλιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και χολίνη.

Είναι οι σαρδέλες καλή πηγή πρωτεΐνης;

Οι σαρδέλες είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, λέει η Frances Largeman-Roth, εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος, στο TODAY.com.

Ένα μόνο κουτί περιέχει περισσότερα από 20 γραμμάρια. Οι υγιείς ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά, ανέφερε προηγουμένως το TODAY.com. Για έναν ενήλικα που ζυγίζει 150 κιλά, αυτό είναι περίπου 54 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Οι κονσέρβες σαρδέλες είναι επίσης πολύ προσιτές, λέει ο Largeman-Roth, ξεκινώντας από περίπου 3 $ το κουτί, το οποίο θα διαρκέσει για χρόνια χωρίς να το ανοίξει.

Είναι οι σαρδέλες καλές για απώλεια βάρους;

«Με 200 θερμίδες (ή λιγότερες) ανά μερίδα, οι σαρδέλες είναι μια πηγή πρωτεΐνης με λίγες θερμίδες», λέει ο Largeman-Roth.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες της σαρδέλας μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του αισθήματος κορεσμού ή πληρότητας και στη δημιουργία άπαχης μυϊκής μάζας, η οποία προάγει την απώλεια βάρους, λέει ο Zumpano. Οι σαρδέλες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και στην ενίσχυση του μεταβολισμού, ανέφερε προηγουμένως το TODAY.com.

«Είναι ένα λιπαρό ψάρι, το οποίο είναι (συχνά) κονσερβοποιημένο σε λάδι, που σημαίνει ότι περιέχουν ακόμη περισσότερο λίπος, αλλά το ίδιο το λίπος στις σαρδέλες (έχει) αποδεδειγμένα οφέλη», λέει ο Zumpano.

Τα οφέλη της σαρδέλας στην υγεία

Υπάρχει λόγος που τα ψάρια προτείνονται ως μέρος μιας θρεπτικής δίαιτας και οι σαρδέλες συχνά βρίσκονται στην κορυφή της λίστας με τα πιο υγιεινά θαλασσινά.

Οι σαρδέλες είναι γεμάτες με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (EPA και DHA), ένα είδος πολυακόρεστου λίπους με πολλά οφέλη για την υγεία, λένε οι ειδικοί. Σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ, μόνο ένα κουτάκι μπορεί να προσφέρει δύο γραμμάρια ωμέγα-3, ένα από τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 από οποιοδήποτε ψάρι.

Τα λιπαρά οξέα και τα θρεπτικά συστατικά της σαρδέλας μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς, εγκεφάλου, δέρματος και ανοσοποιητικού συστήματος.

Σαρδέλες για την υγεία της καρδιάς

Η υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 της σαρδέλας τις καθιστά τροφή υγιεινή για την καρδιά. «Πολλές μελέτες έχουν βρει ότι τα ωμέγα-3 συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων», λέει ο Largeman-Roth.

«Τα ωμέγα-3 έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα τριγλυκερίδια στο αίμα, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και αποτρέπουν τη συσσώρευση αιμοπεταλίων (κολλώδες αιμοπεταλίων)», λέει ο Zumpano. Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση της καλής HDL χοληστερόλης και στη μείωση της κακής LDL χοληστερόλης.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 στο αίμα σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας και θανατηφόρου στεφανιαίας νόσου, ανέφερε προηγουμένως το TODAY.com.

Σαρδέλες για την υγεία των οστών

Οι σαρδέλες και τα οστά τους είναι πλούσια πηγή ασβεστίου. Μόνο ένα κουτάκι παρέχει περίπου το 50% των ημερήσιων αναγκών σας σε ασβέστιο, λέει ο Zumpano. Το ασβέστιο βοηθά στην υποστήριξη της ανάπτυξης και της ανάπτυξης των οστών.

Η βιταμίνη D, το μαγνήσιο και ο φώσφορος στις σαρδέλες προάγουν επίσης το σχηματισμό γερών οστών, λέει ο Zumpano.

Σαρδέλες για την υγεία του εγκεφάλου

Τα οφέλη της σαρδέλας για την υγεία του εγκεφάλου είναι εντυπωσιακά, λέει ο Largeman-Roth. Οι σαρδέλες παρέχουν θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3, του σιδήρου και της χολίνης, τα οποία υποστηρίζουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου του παιδιού, σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 συνδέονται με τη μνήμη, την ευεξία και τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, λέει ο Largeman-Roth.

«Το DHA (ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ) αποτελεί το 40% των λιπαρών οξέων στον εγκέφαλο», προσθέτει ο Largeman-Roth. Υπάρχουν ενδείξεις ότι το DHA μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της γνωστικής έκπτωσης, λέει ο Zumpano.

Τα ωμέγα-3 συνδέονται επίσης με καλύτερη ψυχική υγεία και μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν να είναι ευεργετικά για την κατάθλιψη και το άγχος, ανέφερε προηγουμένως το TODAY.com.

Σαρδέλες για το δέρμα

Οι σαρδέλες παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του δέρματος, λένε οι ειδικοί.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής σε όλο το σώμα. «Τα ωμέγα-3 υπόσχονται δερματικές παθήσεις όπως η ψωρίαση, η δερματίτιδα και άλλες φλεγμονώδεις καταστάσεις», λέει ο Largeman-Roth.

Οι σαρδέλες και άλλα λιπαρά ψάρια αποτελούν βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής, η οποία έχει αποδειχθεί ότι έχει αντιφλεγμονώδη και διεγερτικά αποτελέσματα, ανέφερε προηγουμένως το TODAY.com.

Κίνδυνοι που σχετίζονται με σαρδέλες σε κονσέρβα

Οι σαρδέλες είναι γενικά ασφαλείς για κατανάλωση για τους περισσότερους ανθρώπους, εκτός από εκείνους που έχουν αλλεργίες ή ευαισθησίες στα ψάρια, λένε οι ειδικοί. Πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας εάν έχετε ερωτήσεις.

Σχεδόν όλα τα ψάρια περιέχουν ίχνη υδραργύρου από το νερό, τον οποίο τα ψάρια απορροφούν όταν τρέφονται, σύμφωνα με τον FDA. Σε ορισμένα επίπεδα, ο υδράργυρος μπορεί να είναι τοξικός για τους ενήλικες ή επιβλαβής για τις έγκυες γυναίκες και τα μικρά παιδιά.

Ευτυχώς, οι σαρδέλες είναι ένα από τα ψάρια με τα χαμηλότερα επίπεδα υδραργύρου. Ο FDA τα θεωρεί ψάρια «καλύτερης επιλογής» και είναι ασφαλή για τις έγκυες γυναίκες και τα παιδιά.

Η μόνη άλλη ανησυχία για τις σαρδέλες σε κονσέρβα είναι το αλάτι, καθώς ορισμένες ποικιλίες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. «Αυτό θα είναι πρόβλημα μόνο για όσους πρέπει να περιορίσουν το νάτριο (λόγω) νεφρικής νόσου, υψηλής αρτηριακής πίεσης ή ιστορικού εγκεφαλικού», λέει ο Zumpano.

Οι ενήλικες θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη νατρίου στα 2.300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, σύμφωνα με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς.

Είναι ασφαλές να τρώτε σαρδέλες κάθε μέρα;

Η κατανάλωση ψαριών όπως οι σαρδέλες είναι ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά όπως συμβαίνει με κάθε φαγητό, το μέτρο είναι το κλειδί. Ο FDA συνιστά την κατανάλωση δύο έως τριών μερίδων σαρδέλας την εβδομάδα.

«Είναι έξυπνο να διαφοροποιείτε τις πηγές θαλασσινών σας αντί να τρώτε το ίδιο είδος κάθε εβδομάδα», λέει ο Largeman-Roth.

Είναι καλύτερες για εσάς οι σαρδέλες από τον τόνο;

Οι σαρδέλες σε κονσέρβα είναι γενικά μια πιο υγιεινή επιλογή από τον τόνο σε κονσέρβα, λένε οι ειδικοί. Ενώ και οι δύο είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, οι σαρδέλες είναι πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Οι σαρδέλες έχουν υψηλότερη συνδυασμένη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 (DHA και EPA) από τον τόνο, λέει ο Largeman-Roth.

Οι σαρδέλες έχουν επίσης λιγότερο υδράργυρο από τον τόνο. Η μέση συγκέντρωση υδραργύρου στις σαρδέλες είναι 0,013 μέρη ανά εκατομμύριο, σύμφωνα με τον FDA, σε σύγκριση με τον ελαφρύ τόνο κονσέρβας 0,12 μέρη ανά εκατομμύριο και τον τόνο 0,35 μέρη ανά εκατομμύριο. Ορισμένοι τύποι τόνου, όπως ο μεγαλόφθαλμος τόνος, έχουν ακόμη υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο, λέει ο Largeman-Roth.

Εάν το δέρμα και τα κόκαλα στις κονσέρβες σαρδέλας είναι το μόνο πράγμα που σας κρατά πίσω, υπάρχουν διαθέσιμες ποικιλίες σαρδέλας χωρίς κόκαλα και χωρίς δέρμα.

Είναι οι σαρδέλες υγιεινές για τους σκύλους;

Στο TikTok, οι κονσέρβες σαρδέλες έχουν γίνει επίσης ένα μοντέρνο σνακ και προσθήκη φαγητού για σκύλους. Είναι όμως ασφαλή για κυνόδοντες;

Οι σκύλοι μπορούν να τρώνε σαρδέλες σε κονσέρβα, οι οποίες παρέχουν πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, λέει η Δρ Lisa Lippman, κτηνίατρος και διευθύντρια εικονικής ιατρικής στο Bond Vet, στο TODAY.com. Ακριβώς όπως κάνουν στους ανθρώπους, μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, των οστών και του εγκεφάλου ενός σκύλου.

«Θεωρώ τις σαρδέλες μια απόλαυση και οι λιχουδιές δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 10% της θερμιδικής πρόσληψης του σκύλου σας», λέει ο Lippman. Οι σαρδέλες είναι ήδη ένα λιπαρό ψάρι και το λάδι στο οποίο είναι συσκευασμένα θα μπορούσε να αναστατώσει το στομάχι ορισμένων σκύλων.

Επιλέξτε σαρδέλες σε κονσέρβα που είναι συσκευασμένες σε νερό και έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο και προσπαθήστε να τις δίνετε στο σκυλί σας μόνο μερικές φορές την εβδομάδα, λέει ο Lippman.

Ποια είναι τα πιο υγιεινά είδη σαρδέλας;

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες σαρδέλας σε κονσέρβα. Μπορούν να έρθουν συσκευασμένα σε νερό, ελαιόλαδο, φυτικό λάδι ή σάλτσα ντομάτας.

«Όλα παρέχουν οφέλη για την υγεία, αλλά αναζητήστε σαρδέλες συσκευασμένες σε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ή συνδυασμό EVOO και άλλων φυσικών συστατικών, όπως κονσερβοποιημένο λεμόνι», λέει ο Largeman-Roth.

Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι ένα μονοακόρεστο λίπος, το οποίο παρέχει άλλη μια ώθηση σε ωμέγα-3, λέει ο Zumpano, αν και το λάδι από τις σαρδέλες συνήθως στραγγίζεται πριν από το φαγητό.

Οι ειδικοί συνιστούν επίσης να επιλέγετε κονσέρβες χωρίς BPA και άγριες σαρδέλες. «Τα άγρια ​​ψάρια τείνουν να έχουν λιγότερα λιπαρά, καλύτερη γεύση και μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών», λέει ο Zumpano.

Μπορείτε να απολαύσετε σαρδέλες μόνες τους κατευθείαν από την κονσέρβα ή να τις προσθέσετε σε σαλάτες και ζυμαρικά για ένα πλούσιο, θρεπτικό γεύμα.

Αυτό το άρθρο δημοσιεύτηκε αρχικά στο TODAY.com

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *